Sorozatunk második részében folytatjuk a vegánságra átállás nehézségeinek áttekintését, az első részt itt olvashatják.
Nézzük meg, milyen alapanyagokat érdemes fogyasztani a kiegyensúlyozott vegán étrend során:
- Zöldségek és gyümölcsök: A zöldségekből legyen több inkább mint a gyümölcsökből, vegánként nagyon fontos a zöld leveles zöldségek fogyasztása továbbá a sárga színű zöldségeké az A- vitamin és C-vitamin bevitele miatt. Mivel a lakosság nagy százaléka nem fogyaszt elég kalciumot így a zöld levelesek ugyancsak jó opció ezen ásványi anyag forrásaként. Törekedjünk arra, hogy a szivárvány színeinek megfelelően, változatosan együnk mind a zöldségekből mind a gyümölcsökből, mivel tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.
- Bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó: a sárgaborsó tartalmaz B1-, B2- és E-vitamint, folsavat, fehérjét és rostokat. Továbbá van benne kalcium, foszfor, kálium, magnézium, vas, mangán és cink. Rosttartalma miatt jó hatással van a vastagbél működésre, csökkenti a koleszterinszintet, és a vérnyomást, meg a vércukorszintet is rendben tartja. A lencse kiváló fehérjeforrás, mert akár 30 százalékos is lehet a tartalma, és könnyebben is emészthető, mint pl. a borsó vagy babfélék. Kiváló A- és B1-vitamin tartalommal bír és van benne folsav is. A bab ugyancsak magas rosttartalommal rendelkezik, az emésztőrendszer működésére is jól hat. Található benne vas, folsav és B-vitaminok.
- Fogyasszunk változatosan a különböző gabonafélékből akár minden étkezéshez: rizs (basmati, barna, fekete, vad, barna, jázmin stb.), köles, quinoa, amaránt, cirok, hajdina, teff, bulgur, kuszkusz, búza, árpa, rozs, kukorica és természetesen a zab is legyen a listán! A gabonákban különböző mennyiségben fordulnak elő az egészségvédő rostok de több fajta vitamin és ásványi anyag is megtalálható bennük.
- Jó zsírok és olajok: a korábban említett avokadó, dió és magfélék és hidegen sajtolt olajok. A kókusz zsír is jól használható ételkészítéshez.
- Tengeri moszatokat és algákat, továbbá fermentált élelmiszereket is érdemes napi szinten fogyasztani főleg a jódpótlás, a rostok és a probiotikumok jelentős egészségre gyakorolt pozitív hatása miatt. Bár sokan nevezik meg ezeket az élelmiszereket B12- vitamin forrásként, mégis érdemes külső forrásból pótolni ezt a vitamint.
FIGYELEM! A vegán étrendre térőknél érdemes a nagylaboron kívül figyelemmel kísérni a B12, folsav, D-vitamin és vas szinteket is mivel náluk gyakoribb lehet ezen vitaminok és ásványi anyagok hiánya!
