R&V Blog

A sporttáplálkozás alapjai – 2. rész

Juhász Diána
Juhász Diána
2022.02.15 11:00
A sporttáplálkozás alapjai – 2. rész

A sporttáplálkozás cikkünk első részét itt olvashatják.

Makrotápanyagok

A sporttáplálkozás legfőbb célja, hogy alkalmazkodóképessé tegye a szervezetet az adott terheléshez, valamint hogy fejlessze az anyagcsere-folyamatok hatékonyságát, illetve elegendő üzemanyagot nyújtson a sportmozgáshoz. Néhány tápanyagot (pl. szénhidrát és fehérje) testtömeg-kilogrammonkénti iránymutatás alapján kell kifejezni, hogy alkalmazható legyen a sportolók testméreteinek széles skálájához. A következő áttekintésben a makrotápanyagok jelentőségét ismertetem a sportolói szervezet szükségletének szempontjából.

Szénhidrátbevitel

A szénhidrát a legnagyobb figyelmet kapó makrotápanyag a sporttáplálkozásban, hiszen kiemelt szerepe van az edzési teljesítményben és a fizikai alkalmazkodóképességben. A szervezet szénhidrát raktározása viszonylag korlátozott, napi szinten, a táplálékfelvételtől függően ingadozó mértékben található meg a szervezetben, mennyisége könnyen befolyásolható. A szénhidrát kulcsfontosságú tápanyaga az agynak és a központi idegrendszernek, sokoldalú tápanyaga az izmoknak, mellyel támogatja a nagyfokú edzésintenzitást. Magas intenzitású edzés során különösen fontos, hogy az izom- és a központi idegrendszer szénhidrát szükségletei fedezve legyenek, a glikogénraktárak töltöttsége kielégítő legyen. A nemzetközi ajánlás élsportolók számára napi 8-12 g/tskg szénhidrát elfogyasztása extrém terhelés esetén, hobbi sportolóknak napi egy óra edzés mellett 5-7 g/tskg szénhidrát elfogyasztása ajánlott. Az ételek glikémiás indexe is kiemelt fontosságú, lényeges hogy a sportolók tisztában legyenek azzal, hogy mely típusú szénhidrátokat, mikor kell fogyasztaniuk. Az edzési időn kívül, ajánlott az összetett, lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása, mivel ezek hosszantartó energia ellátottságot biztosítanak. A szénhidrátszükséglet nagy részét előnyös teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből és gyümölcsökből fedezni, míg az olyan ételek bevitelét, melyek hamarabb ürülnek a gyomorból (finomított cukrok, keményítő és sportolóknak kifejlesztett termékek) abban az esetben kell alkalmazni, amikor gyorsan elérhető energiára van szükség, például közvetlenül sportmozgás előtt vagy közben.

Fehérjebevitel

Jelenleg ismert adatok alapján, sportolók esetében az anyagcsere adaptációjához, a regenerálódáshoz, a fehérjeszintézishez, valamint a nitrogén-egyensúly fenntartásához szükséges fehérjemennyiség 1,2-2,0 g/tskg/nap között határozható meg. Ez a mennyiség feltételezhetően teljesíthető étrend-kiegészítés nélkül, egy magas energiatartalmú étrend esetén. A fehérje fogyasztási irányelveket aszerint kell meghatározni, hogy az adott edzéseknek, hosszabb távú sportolói céloknak, tápanyagszükségletnek, energiaszükségletnek és a különböző élelmiszer preferenciáknak is megfeleljen. A fehérjeszükséglet változhat az edzettségi állapotól (edzettebb sportolóknak kevesebb), az edzés intenzitásától (gyakori és intenzív edzések vagy újfajta edzésterhelés), elérhető raktározott szénhidrátmennyiségtől, valamint elérhető energiamennyiségtől függően. Mai tudásunk alapján, a tejtermékekben előforduló fehérjék elsőszámúak a többi fehérjeforrás összehasonlításának viszonylatában. Ezen termékek hatásossága magas leucin tartalmuknak, valamint a bennük található elágazó szénláncú aminosavak (BCAA) gyors megemésztésének és felszívódásának köszönhető. A napi kiegyensúlyozott fehérjeszükségletet mérsékelt mennyiségben fogyasztott, minőségi fehérjékből összeállított étrend alkalmazásával lehet elérni, egy napon belül 3-4 alkalomra elosztva, kiemelten az erőfejlesztő edzések utáni időszakokban. Ezért, gondoskodni kell arról, hogy a sportoló ne csupán elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, hanem azok megbízható forrásból származzanak és kiváló minőségűek legyenek. Az alacsony zsírtartalmú, jó minőségű fehérjék közé tartozik a bőr nélküli csirke, különböző halak, tojásfehérje, sovány marhahús, valamint a zsírszegény tej és tejtermékek.

 

Zsírbevitel

A zsírok az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás alapvető részei, melyek energiát szolgáltatnak, a hormonok szintézisében vesznek részt, a zsírban oldódó vitaminok felszívódását biztosítják, valamint elengedhetetlenek az esszenciális zsírsavak megfelelő mértékű bevitele szempontjából. Általános ajánlások alapján a sportolók napi zsírbevitele az összkalória bevitel 30%-át kell, hogy kielégítse. Indokolt esetben, testtömegcsökkentési célból az étrendi zsírbevitel 0,5-1 g/kg/nap mennyiségre csökkenthető. A sportolók tartós alacsony zsírbevitelével (<20%) elővigyázatosnak kell lenni, mivel ilyen mértékű korlátozás az egyéb tápanyagok csökkent bevitelét is eredményezheti, úgy, mint zsírban oldódó vitaminok, esszenciális zsírsavak, különös tekintettel az omega-3 zsírsavra. Mivel a zsírok emésztése veszi igénybe a legtöbb időt, így nem tekinthető gyors energiaforrásnak edzés illetve verseny során, sportmozgás körül kifejezetten ellenjavallt a magas zsiradéktartalmú élelmiszerek fogyasztása. Érdemes a különböző telített- és telítetlen zsírsavakat változatos forrásból bevinni, előnyben részesíteni a növényi olajokat az állati zsírokkal szemben és kerülni a bő zsiradékot alkalmazó konyhatechnológiákat.