A mediterrán étrend alapjai a Földközi-tenger országai – Olaszország, Görögország, Spanyolország stb. - 1960-as éveinek élelmiszerfogyasztását veszi alapul.
A kutatók megállapították, hogy ezen országokban élő emberek bizonyos nyugati országokhoz képest kivételesen egészségesek voltak, és alacsony volt náluk a civilizációs betegségek előfordulásának a kockázata.
Mára számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend a fogyásban is segít, továbbá, megelőzhető vele a szív-, és érrendszeri betegségek kockázata, a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség és a korai halálozás.
A mediterrán étrend követése kapcsán nincs helyes út, mivel a Földközi-tenger körül számos ország található, és a különböző területeken élő emberek más-más ételeket fogyasztanak.
Milyen élelmiszerek szerepelnek a Mediterrán étrendi listán?
Zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyerek, gyógynövények, fűszerek, halak, tenger gyümölcsei és extra szűz olívaolaj.
Érdemes mértékkel fogyasztani az állati termékekből: baromfi és egyéb állat húsa, tojás, tejtermékek, továbbá, csak ritkán fogyasszon vörös húsokat.
Érdemes kerülni ezeket a kevésbé egészséges ételeket:
Hozzáadott cukor: Üdítőitalok, cukorkák, jégkrém, egyéb cukrokat tartalmazó élelmiszerek stb.
Finomított gabonafélék: Fehér kenyér, finomított búzából készült tészta stb.
Transzzsírok: Margarinban és különböző feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
Finomított olajok: Szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj stb.
Feldolgozott húsok: Feldolgozott kolbászok, hot dogok stb.
Figyelmesen el kell olvasni az élelmiszerek címkéit, ha el akarjuk kerülni ezeket az egészségtelen összetevőket.
Fogyasztandó élelmiszerek
A legtöbb tanulmány által vizsgált mediterrán étrendben sok az egészséges növényi alapanyag, és viszonylag kevés az állati eredetű élelmiszer. A hal és a tenger gyümölcseinek fogyasztása azonban hetente legalább kétszer ajánlott.
A mediterrán életmódhoz hozzátartozik a rendszeres testmozgás, a közös étkezések és az élet élvezete is.
Az étrendet érdemes ezekre az egészséges, feldolgozatlan mediterrán élelmiszerekre alapozni:
Zöldségek: Paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka stb.
Gyümölcsök: Alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack stb.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, makadámdió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag stb.
Hüvelyesek: Bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó stb.
Gumósok/gyökérzöldségek: Burgonya, édesburgonya, fehérrépa, jamgyökér stb.
Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű búza, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnéla, osztriga, kagyló, rák, kagyló stb.
Baromfi: Csirke, kacsa, pulyka stb.
Tojás: Csirke-, fürj- és kacsatojás.
Tejtermékek: Sajt, joghurt, görög joghurt stb.
Gyógynövények és fűszerek: Fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, olajbogyó, avokádó és avokádóolaj.
A teljes értékű, egyetlen vagy kevés összetevőből álló élelmiszer a jó egészség kulcsa.
