A kosár üres.
Vásárláshoz kattintson ide!
R&V Blog
Alvássegítő élelmiszerek és tápanyagok
2022.09.05
10:00
Tejtermékek
A tej és a különböző tejtermékek triptofánt tartalmaznak. A triptofán egy esszenciális aminosav, mely előanyaga a melatoninnak és a szerotoninnak, az úgynevezett alvássegítő hormonoknak, így elengedhetetlen a képződésükhöz. Több kutatás is született azzal kapcsolatban, hogy a lefekvés előtti tej vagy tejtermék fogyasztása segítheti a nyugodt és folyamatos alvást. Mitöbb, a hozzáadott cukrot tartalmazó tejek, pl. mézes tej, fokozhatja a triptofán elérhetőségét a tejben, mivel a szénhidrátok segíthetik a triptofán átjutását a vér-agy gáton.
A tejtermékek mellett a magasabb fehérjetartalmú élelmiszerekből is triptofánhoz juthatunk, úgy, mint a húsok, a halak, a tojás és az olajos magvak.
Az élelmiszerekben található alacsonyabb elérhetőség miatt és a legtöbb kutatás szerint a triptofán tartalmú étrend-kiegészítők fogyasztása biztosabb módja lehet az alvás elősegítésének, hiszen így az ajánlott hatékony dózis (1-3 g) könnyebben elérhető.
Cseresznye & mandula
A savanykás cseresznyelé jelentős mennyiségű melatonint tartalmaz, mely fogyasztásával néhány tanulmány már összefüggésbe hozta a javuló alvásminőséget.
A cseresznyéhez hasonlóan a mandula is tartalmaz melatonint, de mellette számos más tápanyagot is, többek között magnéziumot, mely befolyásolhatja az elalvást és az alvás minőségét.
Kivi
A kivi antioxidáns és/vagy szerotonintartalmával és az elalvás gyorsaságával, valamint az alvás minőségével is összefüggéseket figyeltek meg. Egy kutatás alapján a lefekvés előtt egy órával fogyasztott két darab kivi 42%-kal gyorsabb elalváshoz vezetett.
Magnézium
A különböző magnéziumot tartalmazó élelmiszerek, mint a zabpehely, az olajos magvak és a diófélék hatással lehetnek az alvásminőségre, köszönhetően a magnézium relaxációt okozó hatásának, valamint a melatoninszint befolyásolásának.
Koffein és koffeinmentes italok
A koffein egyértelműen negatív hatást gyakorol az alvásra, mivel megakadályozza a nap folyamán természetesen termelődő adenozin molekulák kötődését a receptoraikhoz, mely hatására fokozottan fáradtnak éreznénk magunkat. A koffein ezt az álmosító hatást kitolja, akár 5-6 óra is szükséges a lebomlásához, így a túl későre tolódott koffeinfogyasztás közvetlen hatással van a fáradtságérzet kialakulására, valamint az elalvás idejének hosszára.
Különböző koffeinmentes italok azonban javíthatják az alvásminőséget, úgy mint a kamilla tea, a golgotavirág tea, a citromfű tea, valamint a meleg tej.
Magas glikémiás index
A magas glikémiás indexű élelmiszerekről legtöbbször nem a pozitív hatásaik jutnak eszünkbe, de az alvás környékén elfogyasztott magas GI tartalmú élelmiszerek, például a fehér rizs szignifikánsan csökkentheti az elalváshoz szükséges időt.