A „Bevezetés a mediterrán étrendbe” cikkünk első részét itt olvashatják.
Mit ihatunk
A mediterrán diéta során a vízfogyasztásnak van a legfontosabb szerepe.
Az étrend mérsékelt mennyiségű vörösbor fogyasztást is engedélyez: körülbelül napi 1 pohárral mely opcionális és természetesen mindenkinek kerülni kell az alkoholfogyasztást, akinek egyéb egészségügyi okok miatt tiltólistán szerepel.
A kávé és a tea fogyasztása megengedett, de kerülni kell a cukorral édesített italokat és a gyümölcsleveket, amelyeknek általában magas a cukortartalmuk.
Mediterrán minta menü 1 hétre
Az alábbiakban található egy hétre szóló minta menü, az adagokat és az ételválasztékot bátran módosíthatja saját igényei és preferenciái szerint.
Hétfő
Reggeli: Görög joghurt eperrel és zabbal.
Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
Vacsora: Tonhalas saláta olívaolajjal, rizzsel. Desszertnek egy adag szezonális gyümölcs.
Kedd
Reggeli: Zabpehely mazsolával.
Ebéd: Előző esti tonhalas saláta rizzsel.
Vacsora: Saláta paradicsommal, olajbogyóval és feta sajttal, durumtésztával.
Szerda
Reggeli: Omlett zöldségekkel, paradicsommal és hagymával. Egy adag szezonális gyümölcs.
Ebéd: Mediterrán lasagne.
Vacsora: Teljes kiőrlésű szendvics, sajttal és friss zöldséggel.
Csütörtök
Reggeli: Joghurt szeletelt gyümölcsökkel és dióval.
Ebéd: Sült lazac, barna rizzsel és zöldségekkel tálalva.
Vacsora: Az előző napi lasagne maradék.
Péntek
Reggeli: Tojás és zöldségek, olívaolajban sütve.
Ebéd: Grillezett bárányhús, salátával és sült burgonyával.
Vacsora: Görög joghurt eperrel, zabbal és dióval.
Szombat
Reggeli: Zabpehely mazsolával, dióval és egy almával.
Ebéd: Mediterrán pizza teljes kiőrlésű gabonából, sajttal, zöldségekkel és olajbogyóval.
Vacsora: Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
Vasárnap
Reggeli: Omlett zöldségekkel és olajbogyóval.
Ebéd: Grillezett csirke, zöldségekkel és burgonyával. Desszertnek gyümölcs.
Vacsora: Az előző napi pizza maradéka.
A mediterrán diéta során általában nincs szükség kalóriaszámlálásra vagy a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) nyomon követésére.
Egészséges mediterrán harapnivalók
Az étrend során nem kell napi 3 étkezésnél többet enni, de ha két étkezés között megéhezik, rengeteg egészséges snack lehetőség van:
- egy marék dió vagy tökmag
- egy adag gyümölcs
- répa vagy bébirépa vagy egyéb zöldség humusszal
- előző napi maradék
- görög joghurt
- almaszeletek mandulavajjal
