Az alacsony-FODMAP diéta ízletes
A fokhagyma és a hagyma egyaránt nagyon magas FODMAP-tartalmú élelmiszer. Ez vezetett ahhoz a gyakori tévhithez, hogy az alacsony FODMAP étrend ízetlen. Bár a legtöbb recept valóban hagymát és fokhagymát használ az ízesítéshez, sok alacsony FODMAP fűszer marad a listán melyekkel finom ételeket készíthetünk.
Azt is érdemes kiemelni, hogy a fokhagyma ízét ki lehet váltani fokhagymával ízesített olaj használatával, amely már alacsony FODMAP alapanyagnak számít, mivel a fokhagymában lévő FODMAP-ek nem oldódnak zsírban, vagyis a fokhagyma csak megízesíti az olajat.
Egyéb alacsony FODMAP-tartalmú fűszerek: metélőhagyma (és minden hagyma zöldje), chili, görögszéna, gyömbér, citromfű, mustármag, bors, sáfrány és kurkuma de alapvetően a legtöbb zöldfűszer bele fog férni az alacsony FODMAP listánkba.
Vegetáriánusok is követhetnek Low-FODMAP diétát?
Egy kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend is lehet alacsony FODMAP-tartalmú. Ennek ellenére az alacsony FODMAP-tartalmú étrend követése vegetáriánusoknak nagyobb kihívást jelenthet.
Ennek oka, hogy a magas FODMAP-tartalmú hüvelyesek a vegetáriánus étrendben alapvető fehérjeforrásként szerepelnek.
Ennek ellenére kis adagokban beillesztheti a konzerv és leöblített hüvelyeseket az alacsony FODMAP étrendbe. Az adagok mérete általában körülbelül 1/4 csésze (64 gramm).
A vegetáriánusok számára is számos alacsony FODMAP-tartalmú, fehérjében gazdag lehetőség van, beleértve a laktózmentes tejtermékeket, a tempeh-t, a tofut, a tojást, és többfajta diófélét és magot meghatározott mennyiségben.
Minta alacsony-FODMAP bevásárlólista
Számos élelmiszer természetes módon alacsony FODMAP-tartalmú, íme az egyszerű bevásárlólista:
Fehérje: A fehérjéket a következőkben találja: marhahús, csirke, pulyka, kacsa, liba, tojás, hal, bárány, sertéshús, garnélarák és tofu.
Gabonafélék: rizs, hajdina, kukorica, köles, zab és quinoa.
Gyümölcsök: Banán, áfonya, kivi, lime, mandarin, narancs, papaya, ananász, rebarbara és eper.
Zöldségek: Babcsíra, paprika, sárgarépa, fehérrépa , padlizsán, kínai kel, paradicsom, spenót és cukkini, főzőtök.
Diófélék: Mandula (legfeljebb 10 darab), makadámiadió, földimogyoró, pekándió, fenyőmag és dió.
Magvak: Lenmag, tökmag, szezámmag és napraforgó.
Tejtermékek: Laktózmentes tej és tejtermékek, és egyéb kemény sajtok mint a parmezán sajt.
Olajok: Kókuszolaj és olívaolaj és egyéb zsírok és olajok.
Italok: Fekete tea, kávé, zöld tea, borsmenta tea, víz és fehér tea.
Fűszerek: Bazsalikom, chili, gyömbér, mustár, bors, só, fehér rizsecet és wasabipor.
FIGYELEM! A lista nem teljes, minden esetben érdemes dietetikussal egyénre szabni az étrendet!
Emellett fontos, hogy ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáját a hozzáadott FODMAP-ek tekintetében.
