Dietetikusként jól tudom, hogy az élelmiszervásárlás sok ember számára ijesztő és megterhelő élmény lehet. Sok páciensem például nem tudja, hol kezdje a bevásárlást az élelmiszerboltban, és nem tudja, hogy milyen élelmiszereket tegyen a kosarába.
Ráadásul a látszólag végtelen számú - gyakran megtévesztő csomagolású - élelmiszer-választék miatt nehéz lehet eldönteni, hogy mely élelmiszerek valóban egészségesek, és melyek azok, amelyeket jobb a polcon hagyni.
Ebben a cikkben elmagyarázom az egészséges élelmiszervásárlás alapjait, többek között azt, hogyan válasszon tápláló élelmiszereket, hogyan készítsen okos bevásárlólistát, és hogyan töltse fel a készleteit, hogy ritkábban kelljen vásárolnia.
Indulás előtt
Míg egyesek lista vagy elképzelés nélkül is el tudnak menni bevásárolni, a legtöbb embernek szüksége van valamilyen tervre. Mindenképpen jó ötlet lehet magával vinni egy bevásárlólistát vagy egy heti menüt, ha könnyen elkalandozik a boltban, vagy nem tudja, hol kezdje a vásárlást.
Egészséges alapanyagok - bevásárlólista készítése
Az élelmiszervásárlási lista sok vásárló számára nélkülözhetetlen eszköz. Segíthet abban, hogy a kitűzött feladatnál maradjon, és emlékeztetheti a szükséges vásárolandó tételekre. Ráadásul tanulmányok szerint az élelmiszervásárlási listák segíthetnek egészségesebb döntéseket hozni vásárlás közben.
Mit tartalmaz egy "egészséges" bevásárlólista?
Általánosságban elmondható, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek elsősorban teljes értékű, tápanyagokban gazdag élelmiszerekből kell állnia. Olyan élelmiszerekről beszélek, mint a zöldségek, gyümölcsök, fehérjeforrások, mint a hal és a tojás, bab, diófélék és magvak. Ezeket az élelmiszereket érdemes prioritásként kezelni a listán.
A bevásárlólista összeállításakor hasznos lehet, ha azt olyan részekre bontja, mint például a nem keményítő-, és keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, bab-, lencsefélék és gabonafélék, diófélék és magvak, fehérjék, fagyasztott élelmiszerek, tejtermékek és tejtermék helyettesítők, italok, fűszerek és egyéb termékek.
Íme egy példa arra, hogy mit tartalmazhat egy egészséges bevásárlólista:
Gyümölcsök: alma, áfonya, körte, grépfrút és avokádó.
Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, spárga, hagyma, spenót, paprika és cukkini.
Keményítőtartalmú zöldségek: édesburgonya, burgonya és sütőtök.
Bab-, lencsefélék, és gabonafélék: csicseriborsó, barna rizs, fekete bab és quinoa, lisztek és lisztkeverékek.
Fehérjék: tojás, lazackonzerv, csirkemell és barnarizs fehérje por (vegan fehérjepor).
Fagyasztott élelmiszerek: fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök és fagyasztott karfiol.
Diófélék és magvak: mandula, tökmag és természetes mogyoróvaj
Tejtermékek és tejtermék helyettesítők: Feta sajt, görög joghurt, rizstej, kókusztej
Fűszerek/olajok/szószok: bazsalikom, oregánó, hagymafélék, olajbogyó, napon szárított paradicsom, salátaöntet, olívaolaj, pesztó.
Italok: szénsavmentes/ szénsavas ásványvíz, tea
Egyéb: őrölt kávé, aszalt gyümölcsök, étcsokoládé, müzliszelet
Heti menü tervezése
Ha szeretné, a szokásos bevásárlólista helyett heti menüt is vihet magával a boltba. Ez a menü felsorolhatja, hogy milyen hozzávalókra van szüksége azokhoz az ételekhez, amelyeket az előtte álló héten szeretne elkészíteni.
Ha például otthon készít ételt, próbálja meg kinyomtatni azokat a recepteket, amelyeket tervez elkészíteni, ezután egyszerűbben vásárolhat az összetevők listája alapján.
Amennyiben megszokta, hogy az ebédjét például étteremben fogyasztja el vagy rendeli, nem biztos, hogy reális, ha hirtelen minden ételt otthon akar elkészíteni. Ezért ha még nem járatos az ételkészítésben, kezdje lassan, és tűzze ki célul hogy csak néhány ételt készít el az első héten.
Amint ez szokássá válik, több ételt is felvehet a heti főzési menüjébe. Mint minden egészséges szokás, ez is eltarthat egy ideig, mire a rendszeres bevásárlás és az egészséges ételek otthoni elkészítése a rutin részévé válik.
